Stres i zdravlje-kako se suočiti sa stresom?

Stres je svako narušavanje normalnog psiho- fizičkog stanja, koje se pojavljuje kada je naše tijelo pod prevelikim ili iznenadnim pritiskom zahtjeva za funkcioniranjem izvan svoje uobičajene sposobnosti.

Nije svaki stres štetan. Blagi oblici stresa mogu čak biti i korisni, a stres je u tom slučaju motivacijski. No, ukoliko je nivo stresa previsok ili ste mu izloženi u duljem vremenskom razdoblju, medicinski i društveni problemi, koje dugoročna izloženost stresu može izazvati, mogu vas skupo stajati. Ukoliko život smatrate naj vrednijim što imate – upravo je i to moguća cijena.

Japanci – svjetski prvaci u radnim postignućima to jako dobro znaju. U Japanu je stres priznat kao bolest pod nazivom “karoshi” – smrt izazvana stresom uslijed pretjeranog rada.
Stres utječe na naše zdravlje, naše emocije, naše odluke, naše odnose i na kvalitetu našeg života. Naučiti se nositi sa stresom jedan je od najvažnijih zadataka, kako bismo, bez narušavanja zdravlja, uspješno rješavali sve (nepredviđene) životne i poslovne situacije. Znate li se nositi sa stresom?.

Utjecaj na zdravlje

Stres i srce

Kad smo često pod stresom, lučenje stresnih hormona adrenalina i noradrenalina opterećuje srce. S vremenom mogu nastati nepravilnosti u radu srca (srčane aritmije), bolovi u predjelu srca u miru i naporu (angina pectoris), a na kraju i srčani infarkt.

Osobe sa srčanim poremećajima pokazuju karakteristične crte ličnosti, tzv. A-tip ličnosti: vrlo su ambiciozne, hiperaktivne, društvene, s jakom kontrolom emocija. Na poslu rade više i dulje od drugih, imaju jako izražen osjećaj odgovornosti i savjesnosti, nerijetko preuzimaju previše obveza i često žrtvuju obiteljski život. U obitelji teže dominaciji i imaju izraženu potrebu da ih drugi cijene, uvažavaju i slušaju. U konfliktnim situacijama potiskuju osjećaje, nastojeći biti optimistični i smireni. Dodatni čimbenici rizika kod takvih osoba su nepravilna prehrana, prekomjerno pušenje i uzimanje alkohola.

Stres i metabolizam

Negativni stres može izazvati poremećaje u radu žlijezda s unutarnjim izlučivanjem. Poznato je da pojačana funkcija štitnjače (hipertireoza), praćena nervozom, nesanicom, gubitkom na težini, pojačanim znojenjem i lupanjem srca, može biti izravna posljedica stresnih događaja. Neke osobe u negativnom stresu gube tek, dok druge, pak, pretjerano jedu. Pretjerana gojaznost može biti praćena poremećajem metabolizma i razvojem šećerne bolesti.

Stres i probavni sustav

Većina osoba pati od zatvora ili proljeva, jer stresni hormoni imaju izražen učinak na probavni sustav. Poznat je fenomen stresnog ulkusa u osoba koje su pod jakim stresom, a utjecaj negativnih emocija u nastanku ulkusne bolesti (vrijed želuca) je dokazana. Ulceroznikolitis, koji se očituje grčevima i bolovima u trbuhu praćenih proljevom, također je povezan sa stresom.

Stres i imunološki sustav

Lučenje stresnog hormona kortizola uzrokuje supresiju i smanjenje obrambene sposobnosti, pa su osobe pod stresom izloženije različitim bolestima, od običnih prehlada i upala do teških bolesti.

Stres i seksualnost

U osoba pod stresom može se pojaviti impotencija, odnosno frigidnost. Ženama pod stresom menstruacije postaju neredovite, a mogu i izostati. Predmenstrualni sindrom zbog lučenja stresnog hormona aldosterona može se pogoršati.

Stres i ljepota

Ljepota i zdravlje su tijesno povezani. Negativni stres može uzrokovati različite promjene (mrlje, ekcemi, osipi) na koži i pojačano ispadanje kose, a sve to jer stresni hormoni izazivaju stezanje krvnih žila i slabe cirkulaciju u koži.

Stres i psihički poremećaj

Patološki stres i psihotraume imaju važnu ulogu u nastanku svih funkcionalnih duševnih poremećaja. Osobe s izraženom genetskom predispozicijom za shizofreniju, čak i mali životni stresovi mogu dovesti do bolesti. Kod ljudi s genetskom sklonošću za depresiju, izlaganje srednje izraženim stresovima rezultira pojavom depresivne epizode. Izlaganje teškim psihotraumatskim stresovima i osobe koje nemaju genetsku predispoziciju za duševne poremećaje može dovesti do posttraumatskog stresnog poremećaja. Anksiozni poremećaji (panični poremećaji, opći anksiozni poremećaji) redovito su posljedica doživljaja stresnih situacija.

Bolesti povezane sa stresom

alergije
anksiozni poremećaji
arterijska hipertenzija
artritis
astma
bol u leđima, vratu i ramenima
depresija
glavobolje (migrene)
gripa
infarkt srca
kožne bolesti (psorijaza)
nesanica
seksualni poremećaji
prehlade
probavne smetnje
srčane tegobe
ulkusna bolest

Stres se može nadvladati

Uspostavljanje ravnoteže

Stres nas izaziva i potiče na nov način razmišljanja i ponašanja kako bismo se mogli razvijati i prilagođavati uspostavljanjem nove ravnoteže. Želimo li ga prevladati i izbjeći put u bolest, valja nam neprestano usklađivati vanjske i unutarnje čimbenike, postizati sklad tijela, uma i duše. Ravnotežu možemo uspostaviti zauzimanjem i osobnim sudjelovanjem kroz skladnu prehranu, ponašanje i pogled na život, uspostavljajući pozitivnu stvaralačku komunikaciju s okolinom.

Stoga je potrebno:
• osvijestite svoje reakcije na stresne događaje (spavanje , obitelj, zabava, korištenje alkohola i dr,češća poboljevanja, učestalost pogrešaka na poslu, cinizam, negativizam, kriticizam…,promjena ponašanja, pojava loših osjećaja)-razgovarajte sa drugima o tome da li ste se promijenili
• osnažite pozitivna osjećanja
• izbjegavajte nepotrebno natjecanje
• budite asertivni
• prepoznajte i poštujte svoje granice
• naučite korisno rabiti svoje vrijeme (definirajte glavna područja, utvrdite vlastite dnevne oscilacije „bioritam“)
• postavljajte si realistične ciljeve, prihvaćajte male zadatke, dopustite si odmor, obećajte si da nećete raditi prekovremeno, ne zaboravljajte reći „NE“)
• strukturirajte vrijeme
• promatranje unutarnjeg dijaloga (umjesto „neću stići“, „stići ću do…“)
• koristite tehnike samoohrabrivanja
• odredite prioritete
• češće se odmarajte kad ste pod pritiskom radnih zadataka
• družite se s prijateljima ili svoje brige podijelite sa stručnom osobom ( kroz tehnike rada sa emocijama )

Osim vanjskih događaja koji mogu utjecati na pojavu stresa postoje i unutarnji rizici koji mogu pospješiti pojavu stresa kao što su; nepravilna prehrana nedovoljan unos vode, nedovoljno kisika ili površinsko i plitko disanje, premalo spavanja ili nedovoljno kretanja te je radi uspostave tjelesne ravnoteže potrebno:

Koristiti tehnike rekreacije

Rekreacija može biti i intelektualne prirode poput;odlazak u kino ili čitanje knjige, ili pak sastanci sa drugim obiteljima, izleti šetnja, sportovi, bavljenje hobijem.

Više kretanja

Kretanje je najjeftinije, najprirodnije i doista najdjelotvornije antistresno sredstvo, a pomanjkanje kretanja siguran je put u različite bolesti. Čovjek koji je pod stresom mora se kretati, i to po mogućnosti odmah. Ako zapadnete u stresnu situaciju, primjerice neopravdano vas optuže na poslu, čim prije možete, ustanite i prošećite, popnite se brzo do najvišeg kata u zgradi, ili napravite nekoliko čučnjeva u svojoj sobi. Tko želi biti zdrav, mora se svakodnevno što više kretati da se tijelo oslobodi nepoželjnih reakcija na stres. Posebno su korisni izleti i planinarenje. Poslije planinarenja napeta i nervozna osoba postaje opuštena i mirna. Loše raspoloženje jednostavno se rastapa tijekom šetnje kroz prirodu. Povoljan učinak zabilježen je i na različite psihosomatske bolesti.

Zdrava prehrana

Oligoelementi i minerali (magnezij umiruje, litij stabilizira raspoloženje, cink uravnotežuje) te vitamini (vitamin C tonizira, vitamini B imaju neurozaštitno djelovanje) imaju veliku ulogu u zaštiti od negativnih djelovanja stresova.

Tehnike disanja

U stanju stresa disanje postaje plitko i ubrzano , što smanjuje dotok kisika u organizam i doprinosi stresnoj situaciji. Duboko disanje, posebno disanje u trbušnoj šupljini, a ne samo dijafragmom, poznat je opuštajući pristup.

Više spavanja

Premalo sna i neredovito spavanje sami su po sebi stres za tijelo. Ako ne uspjevate zaspati navečer, ili ako se budite tijekom noći te ne uspjevate dovoljno spavati usmjerite se na primjenu neke od opuštajućih tehnika koje, ukoliko ste ustrajni, mogu vam pomoći da zaspite.

Tehnike relaksacije

Vrlo su korisne u otklanjanju negativnih djelovanja svakodnevnih stresova. Neke od njih su autogeni trening, regresivna mišićna relaksacija, vježbe disanja, kršćanske meditacije, transcendentalna meditacija. Različite tehnike relaksacije djeluju na različite sustave u organizmu.

Vježbe istezanja - stretching

Vježbe se sastoje od istezanja koje otklanja napetost mišića. U određenom položaju istezanja ostajete nekoliko sekundi, a onda se opuštate izdišući.

Joga

Joga položaji i vježbe disanja omogućuju opuštanje i meditaciju. Redovitim prakticiranjem lakše se podnose svakodnevni stresovi, a opuštenost postaje stil života.

Smijeh je najbolji lijek

Duhovitost i humor važni su za duševno zdravlje. Valja se često izlagati šaljivim sadržajima jer se smijanjem oslobađamo stresne napetosti i preventivno djelujemo na gomilanje bijesa i agresivnosti.

Glazbom protiv tjeskobe i depresije

Glazba je jedno od najmoćnijih sredstava za mijenjanje kemizma mozga. Dobro odabrana glazba lijek je za um i dušu. Na osobe u stresu vrlo blagotvorno djeluje glazba Bacha, Beethovena, Mozarta, Vivaldija, Chopina, Čajkovskog itd. Za Vivaldijeva "Četiri godišnja doba", Bachove "Branderbuške koncerte", Beethovenovu "Odu radosti", Mozartovu Uvertiru iz "Čarobne frule" i Händelovu "Muziku na vodi" tvrdi se da su snažni stimulatori stvaranja serotonina, dok se za Beethovenovu Petu i Devetu simfoniju, Mozartovu Uvertiru iz "Figarova pira" i "Malu noćnu muziku" tvrdi da stimuliraju oslobađanje adrenalina i noradrenalina.

Aromaterapija

Uporaba prirodnih eteričnih ulja u mirisnim svjetiljkama i kupkama te za masažu. Nekoliko kapi ulja paprene metvice stavljeno u lampu za ulje vrlo uspješno otklanja premorenost. Nekoliko kapi ulja ružmarina i lovora uspješno otklanjaju razdražljivost. Lavandino ulje iscjeljuje i opušta.

Masaža

Ublažava napetost u mišićima, stvara osjećaj opuštenosti i odmora, ublažava i otklanja bolove. Postoje različite tehnike masaže, od kojih mnoge možete i sami naučiti. Masaža mješavinom ulja lavande, ružmarina i slatkog badema vrlo brzo otklanja napetost.

Ljekovite kupke

U kadu napunjenu vodom stavite malo morske soli ili ekstrakte ljekovitih biljaka koje opuštaju ili poboljšavaju cirkulaciju. Činite to barem jednom tjedno.

Akupunktura

Drevna kineska metoda liječenja koju je prihvatila i Svjetska zdravstvena organizacija i objavila popis od oko 350 bolesti koje se mogu liječiti akupunkturom. Tu se ubrajaju i stresom izazvani poremećaji i psihosomatske bolesti.

Akupresura

Metoda opuštanja za koju je potrebno poznavati akupunkturne točke. Pritiskom prstiju na određene točke organizam se oslobađa napetosti, a poboljšava cirkulacija
i normaliziraju energetski tokovi. Uz to što opušta, akupresura je djelotvorna u otklanjanju glavobolje i drugih bolnih simptoma.

Refleksoterapija

Blagim pritiscima na određene točke na stopalima, mogu se otkloniti napetost, bolovi i drugi nepovoljni učinci.

Reiki

Tehnika izazivanja smirenja i blagosti, a temelji se na polaganju ruku. Može se izvoditi tako da i sami stavljate svoje ruke na pojedine dijelove tijela. Osjetit ćete ugodnu toplinu koja ima umirujući učinak, a stvaranjem pozitivnih mentalnih slika o energetskom obnavljanju vašega tijela, učinak se pojačava.

Druge tehnike

Shen-chi, Tai-chi, Qi-qong također mogu biti od koristi i veselite se životu. Nema ništa ljepšeg od novog jutra u kojem znate da imate novu priliku upoznati sebe i druge.

Pripremila:
Nina Vela Vrabec, dipl.soc.pedagoginja